بقلم محمود سعيد، مستشار تطوير الأعمال والموارد البشرية. وقت القراءة نحو 8 دقائق.
في صيف 2025 كنت ضمن الفريق المؤسس للموارد البشرية في فندق جديد بالساحل الشمالي. والمطلوب أن نبني إدارة الموارد البشرية من الصفر، ونوظف أكثر من 200 موظف في ثلاثين يومًا، ونكتب السياسات الأساسية، ونجهز سكن العاملين، ونسجل الجميع في التأمينات قبل الافتتاح. وفي أحد تلك الأيام رن هاتفي قبل منتصف الليل.
يا أستاذ محمود، الأتوبيس وصل بأربعين موظف جديد، والسكن لسه مخلصش، والناس واقفة برة.
كانت هذه واحدة من مكالمات كثيرة من النوع نفسه في تلك الفترة. نقص مفاجئ في العمالة قبل الافتتاح بأيام، وتأخير في تجهيز السكن، وأوراق حكومية تحتاج إلى متابعة يومية. ولو تعاملت مع كل مشكلة كأنها أهم مشكلة في العالم، لانهرت قبل الافتتاح بأسابيع.
تعلمت في تلك الأيام دروسًا عن ضغط العمل لم تعلمني إياها أي دورة. وتعلمت أيضًا أن الضغط ليس مشكلة المديرين وحدهم. ففي ورشة بالقاهرة، سمعت من محاسب شاب يعمل في شركة توزيع عبارة صارت تتكرر على لساني كثيرًا.
أنا بقيت بحلم بالشغل بالليل، وبصحى مخنوق من قبل ما أنزل. ومديري كل شوية يقولي ده عاجل، وكل حاجة عنده عاجلة.
في هذا الدليل أشاركك خطة عملية للتعامل مع ضغط العمل، سواء كنت موظفًا في بداية طريقك أو مديرًا يتحمل مسؤولية فريق كامل. وستجد فيه أدوات بسيطة، وأمثلة من الواقع، وعلامات تخبرك متى يتحول الضغط إلى خطر حقيقي.
الخلاصة في خمس نقاط
- بعض الضغط صحي ويدفعك للإنجاز، لكن الضغط المستمر دون راحة يتحول إلى احتراق وظيفي.
- أغلب ضغط العمل يأتي من غياب الأولويات الواضحة، لا من كثرة العمل وحدها.
- حين يصبح كل شيء عاجلًا، اسأل مديرك عن الترتيب بدل أن تتحمل كل شيء بصمت.
- احمِ أوقات التركيز، وضع حدودًا واضحة بعد ساعات العمل، واعتبر النوم جزءًا من خطة الإنتاجية.
- في الأزمات، الهدوء معدٍ مثل التوتر، وقائمة واحدة واضحة تنقذ الفريق من الفوضى.
محتويات المقال
- ما هو ضغط العمل ومتى يصبح خطرًا
- من أين يأتي ضغط العمل
- خطة عملية للتعامل مع ضغط العمل
- العمل تحت الضغط في الأزمات
- دور المدير في تخفيف ضغط العمل
- متى تفكر في ترك العمل
ما هو ضغط العمل ومتى يصبح خطرًا
ضغط العمل هو الشعور بأن متطلبات العمل أكبر من الوقت أو الموارد أو الطاقة المتاحة لك. وهو ليس سيئًا دائمًا. فالقدر المعقول منه يرفع تركيزك ويدفعك للإنجاز، مثل الضغط الذي تشعر به قبل موعد تسليم مهم ثم يزول بعده.
المشكلة تبدأ حين يصبح الضغط حالة دائمة لا تنتهي، وحين لا يعود هناك وقت للتعافي بين موجة وأخرى. هنا يتحول الضغط تدريجيًا إلى ما يسمى الاحتراق الوظيفي، وهو حالة من الإرهاق الجسدي والنفسي يفقد فيها الشخص حماسه وقدرته على العطاء.
| ضغط صحي | ضغط مزمن يقود إلى الاحتراق |
|---|---|
| مؤقت ومرتبط بموعد أو مشروع محدد | مستمر دون نهاية واضحة |
| يرفع تركيزك وطاقتك | يستنزف طاقتك ويشتت تركيزك |
| تتعافى منه بعد يوم أو يومين راحة | لا تتعافى منه حتى في الإجازات |
| تشعر بالإنجاز بعده | تشعر باللامبالاة أو الغضب المستمر |
| نومك طبيعي في أغلب الأيام | اضطراب في النوم وصداع وإرهاق دائم |
من أين يأتي ضغط العمل
حين أعمل مع الشركات على تحسين بيئة العمل، أجد أن مصادر الضغط تتكرر بشكل لافت.
- غياب الأولويات. حين لا يعرف الموظف ما الأهم، يحاول أن ينجز كل شيء في وقت واحد.
- ثقافة كل شيء عاجل. المدير الذي يصف كل مهمة بأنها عاجلة يفقد كلمة عاجل معناها، ويضع فريقه في حالة طوارئ دائمة.
- العجز عن قول لا. قبول كل طلب إضافي دون نقاش يملأ يومك بأولويات غيرك.
- الكمالية. الرغبة في إنجاز كل شيء بصورة مثالية تجعل المهام الصغيرة تأخذ أضعاف وقتها.
- ضغوط خارج العمل. المواصلات الطويلة في مدينة مثل القاهرة، والضغوط المالية والأسرية، كلها تدخل معك المكتب كل صباح.
خطة عملية للتعامل مع ضغط العمل
رتب مهامك بين العاجل والمهم
قسم مهامك إلى أربع فئات. عاجل ومهم فافعله الآن، ومهم وغير عاجل فحدد له موعدًا، وعاجل وغير مهم ففوضه لغيرك إن أمكن، وغير عاجل وغير مهم فاحذفه أو أجله.
| عاجل | غير عاجل | |
|---|---|---|
| مهم | شكوى عميل كبير أو موعد تسليم اليوم، افعله الآن | التخطيط للشهر القادم وتطوير مهارة، حدد له موعدًا |
| غير مهم | أغلب المكالمات والمقاطعات اليومية، فوضه | تصفح الجروبات والرسائل غير المهمة، احذفه |
وستكتشف أن أغلب ضغطك يأتي من الخانة الأولى لأنك أهملت الخانة الثانية. فالمهام المهمة التي لا تخطط لها اليوم، تتحول غدًا إلى أزمات عاجلة.
اسأل مديرك عن الترتيب
حين تصلك ثلاث مهام عاجلة في الوقت نفسه، لا تحاول إنجازها كلها وتتحمل وحدك. اعرض الصورة كاملة واطلب الترتيب.
يا فندم عندي دلوقتي التلات حاجات دول، وكلهم مكتوب عليهم عاجل. تحب أبدأ بأنهي، وأقدر أأجل أنهي لبكرة؟
هذه الجملة تنقل قرار الأولويات إلى صاحبه، وتجعل مديرك يرى حجم ما عليك لأول مرة غالبًا. وتفاصيل هذه المهارة موجودة في دليل مهارات التواصل في العمل.
قسم المهمة الكبيرة
المهمة الضخمة تخلق شعورًا بالعجز يدفعك لتأجيلها، والتأجيل يضاعف الضغط. قسمها إلى خطوات صغيرة يمكن إنجاز كل منها في أقل من ساعة، وابدأ بأسهلها لتكسر حاجز البداية.
احمِ أوقات التركيز
خصص ساعة أو ساعتين يوميًا للعمل المهم دون مقاطعة. أغلق إشعارات الواتساب، وضع الهاتف بعيدًا، وأخبر زملاءك أنك سترد بعد ساعة. ثم رد على الرسائل في أوقات محددة بدل أن تقطع عملك مع كل إشعار.
ضع حدودًا بعد ساعات العمل
في كثير من بيئات العمل عندنا، لا يوجد فاصل حقيقي بين العمل والحياة. الرسائل تصل في منتصف الليل، والمكالمات تأتي يوم الإجازة. وبعض الوظائف تتطلب بالفعل مرونة في أوقات معينة، كما كان الحال معي في فترة الافتتاح. لكن الاستثناء يجب ألا يتحول إلى قاعدة دائمة. حدد مع مديرك ما يعتبر طارئًا فعلًا يستحق الرد خارج الدوام، واترك الباقي للصباح.
جسمك جزء من الخطة
النوم الكافي والحركة والأكل المنتظم ليست رفاهية، بل أدوات أساسية للتعامل مع الضغط. في أصعب أيام الإعداد للافتتاح، كنت أحمي ساعات نومي قدر الإمكان، لأنني تعلمت أن القرار الذي أتخذه وأنا مرهق يخلق مشكلات جديدة أحتاج إلى حلها في اليوم التالي.
العمل تحت الضغط في الأزمات
الأزمات تختلف عن الضغط اليومي، لأنها تأتي فجأة وتحتاج إلى قرارات سريعة. وهذه أهم الدروس التي تعلمتها من فترة الإعداد لافتتاح الفندق.
- الهدوء معدٍ مثل التوتر. الفريق يراقب رد فعل قائده. وحين تتعامل مع المشكلة بهدوء، يهدأ الفريق معك ويبدأ في التفكير بدل الذعر.
- قائمة واحدة واضحة. كانت لدينا قائمة واحدة بكل المهام المفتوحة، وصاحب كل مهمة، وموعدها. وكل صباح نراجعها في خمس عشرة دقيقة فقط. هذه القائمة منعت تكرار العمل وضياع المهام بين الأشخاص.
- قرر بالمعلومات المتاحة. في الأزمة لن تحصل أبدًا على كل المعلومات. القرار الجيد في الوقت المناسب أفضل من القرار المثالي المتأخر.
- راجع بعد انتهاء الأزمة. اجلس مع فريقك واسألوا معًا ماذا تعلمتم، وما الذي ستفعلونه بشكل مختلف في المرة القادمة. وهذه المراجعة هي ما يحول الأزمة إلى خبرة.
دور المدير في تخفيف ضغط العمل
إن كنت مديرًا، فجزء كبير من ضغط فريقك يبدأ منك، والخبر الجيد أن جزءًا كبيرًا من الحل يبدأ منك أيضًا.
- وضح الأولويات. لا تجعل كل شيء عاجلًا. فإن كان كل شيء عاجلًا، فلا شيء عاجل في الحقيقة.
- وزع العمل بعدل. الموظف المتميز يتحمل عادة أكثر من نصيبه لأنه ينجز، ثم يكون أول من يرحل.
- اعترف بالمجهود. كلمة شكر صادقة أمام الفريق تخفف جزءًا كبيرًا من الإرهاق.
- احترم أوقات الراحة. رسالتك في منتصف الليل تخبر فريقك أن الرد مطلوب، حتى لو لم تقصد ذلك.
- راقب علامات الاحتراق. الموظف المتحمس الذي صار صامتًا أو عصبيًا فجأة يحتاج إلى حديث، لا إلى مهمة جديدة.
متى تفكر في ترك العمل
جرب كل ما سبق بصدق لفترة كافية. رتب أولوياتك، وتحدث مع مديرك، وضع حدودك. فإن بقي الضغط فوق طاقتك بشكل دائم، وبدأ يؤثر على صحتك وعلاقاتك، فهنا يصبح التفكير في الانتقال قرارًا عاقلًا لا هروبًا.
لكن انتقل بخطة. ابحث عن البديل وأنت ما زلت في عملك إن استطعت، واترك المكان باحترام ودون أن تحرق الجسور. وإن كان الضغط يجعلك تشك في مجالك كله، فقد يساعدك دليل تغيير المسار المهني على التفكير بهدوء. وإن صاحب الضغط حزن مستمر أو اضطراب في النوم لأسابيع، فلا تتردد في استشارة متخصص في الصحة النفسية.
أسئلة شائعة عن ضغط العمل
كيف أتعامل مع ضغط العمل؟
رتب مهامك بحسب الأهمية والإلحاح، واسأل مديرك عن الأولويات حين تتعارض المهام، وقسم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة، واحمِ أوقات تركيزك من المقاطعات، وضع حدودًا واضحة بعد ساعات العمل، وحافظ على نومك وحركتك.
ما علامات الاحتراق الوظيفي؟
من أبرز علاماته الإرهاق المستمر الذي لا يزول بالراحة، وفقدان الحماس واللامبالاة تجاه العمل، وسرعة الغضب، واضطراب النوم، والشعور بأن مجهودك بلا قيمة، وتراجع الأداء رغم ساعات العمل الطويلة.
كيف أقول لمديري إن حجم العمل أكبر من طاقتي؟
لا تبدأ بالشكوى، بل اعرض الصورة كاملة. اذكر المهام الحالية ومواعيدها، ثم اسأله عن ترتيب الأولويات، واقترح ما يمكن تأجيله أو تفويضه. فهذا يجعل الحوار عن تنظيم العمل لا عن قدرتك.
هل العمل تحت الضغط مهارة يمكن تعلمها؟
نعم. القدرة على العمل تحت الضغط مجموعة مهارات قابلة للتعلم، مثل ترتيب الأولويات، والتخطيط، والهدوء في اتخاذ القرار، والتواصل الواضح، وإدارة الطاقة الجسدية والنفسية.
كيف أفصل بين العمل وحياتي الشخصية؟
حدد وقتًا واضحًا لنهاية يومك، واتفق مع مديرك على ما يعتبر طارئًا فعلًا يستحق الرد خارج الدوام، وأوقف إشعارات العمل في الإجازات، وخصص وقتًا ثابتًا لأسرتك وراحتك كما تخصص وقتًا لاجتماعاتك.
كلمة أخيرة
انتهت تلك الفترة الصعبة، وبقيت الدروس. وأهم ما تعلمته أن الضغط لا يختفي من حياتنا المهنية، لكن طريقة تعاملنا معه هي ما يحدد هل يكسرنا أم يصنعنا.
لن تتحكم في كمية العمل دائمًا، لكنك تستطيع أن تتحكم في ترتيبه، وفي حدودك، وفي طريقة طلبك للمساعدة. ابدأ اليوم بتقسيم مهامك إلى الخانات الأربع، وراقب كيف يتغير إحساسك بالسيطرة. وإن كانت المهارات الناعمة تهمك في هذا السياق، فستجد صورة أشمل في دليل المهارات الناعمة.
عن الكاتب
محمود سعيد مستشار تطوير أعمال وموارد بشرية، ومؤسس ReformHRM والرئيس التنفيذي لشركة Reform Group. بدأ حياته العملية فني صيانة كمبيوتر في دمنهور، ثم تنقل بين المحاسبة والإدارة والمبيعات قبل أن يستقر في الموارد البشرية، وعمل في منتجعات وفنادق كبرى بمرسى علم والساحل الشمالي وفي مجموعات مطاعم بالقاهرة. يعمل اليوم مع شركات في مصر والبحرين والسعودية، وأرشد أكثر من مئة باحث عن عمل في التخطيط المهني والسيرة الذاتية والمقابلات، وقدم أكثر من خمس عشرة ورشة وجلسة توعية للشباب في الإسكندرية والقاهرة وبورسعيد والبحر الأحمر. تابع أفكاره العملية على LinkedIn وقناة Reform Group على YouTube.